15/02/2017

TREINAMENTO DE FORÇA E FLEXIBILIDADE E SUA RELAÇÃO COM A HIPERTROFIA MUSCULAR: UMA REVISÃO DE LITERATURA

   TREINAMENTO DE FORÇA E FLEXIBILIDADE E SUA RELAÇÃO COM A HIPERTROFIA MUSCULAR: UMA REVISÃO DE LITERATURA

 

Dagmar Matias dos Reis

Graduada em Educação Física – FAGAMMON

 

Fernanda Cristina Pedro

Graduada em Educação Física – FAGAMMON

 

Giuliano Roberto da Silva

Graduado em Educação Física - FAGAMMON; Mestrado em Biotecnologia – UNINCOR; Doutorando em Promoção de Saúde – UNIFRAN.

 

RESUMO

O objetivo deste estudo foi revisar na literatura pertinente quanto ao treinamento de força, flexibilidade e sua relação com a hipertrofia muscular, bem como suas conceituações e fatores condicionantes, verificando o quanto o treinamento de força e flexibilidade pode influenciar na hipertrofia muscular nas pessoas.  A metodologia utilizada foi a pesquisa em bases de dados do Google Acadêmico, Pub Med e Scielo, selecionando artigos e teses monográficas, a partir de 2008, usando como parâmetros os termos: “treinamento de força”, “flexibilidade”, “hipertrofia muscular”. Com os resultados encontrados, conclui-se que existe relação entre o treinamento com força e a flexibilidade, sem que esta se limite a outra, obedecendo a variabilidade de programas para sua efetivação do ganho hipertrófico.

Palavras-chave: Treinamento de Força. Flexibilidade. Hipertrofia Muscular.

ABSTRACT

The objective of this study was to review the literature regarding strength training, flexibility and its relationship to muscle hypertrophy as well as their concepts and conditioning factors, checking how strength training and flexibility can influence muscle hypertrophy in people. The methodology used was to search in Google Scholar databases, Pub Med and SciELO, selecting articles and monographs theses from 2008, using as parameters the terms "strength training", "flexibility", "muscle hypertrophy" . With these results, it is concluded that there is a relationship between the training with strength and flexibility, but are not limited to another, observing the variability of programs for its execution of the hypertrophic gain.

Keywords: Strength Training. Flexibility. Muscle Hypertrophy.

INTRODUÇÃO

      O trabalho de manutenção de aptidão física deve, necessariamente, passar por um sistema de treinamento, ao passo que as variantes desse sistema criado, envolve o acompanhamento e a intervenção encontrando assim os níveis adequados para ganhos físicos como força, flexibilidade e volume muscular (SALVADOR et al., 2010).

      Souza (2012), afirma que a movimentação do corpo no sentido de treiná-lo, almejando condicionamento físico e aumento de força muscular é uma prática que além de antiga de acordo com a história do homem, traz inúmeros benefícios na composição corporal, mudanças fisiológicas, psicológicas e sociais, além de contribuir com a preservação dos músculos e articulações, dando um aspecto saudável para o corpo ao longo da vida.

      O exercício físico definirá a qualidade de vida dos indivíduos, pois acarretará o bom funcionamento músculo-esquelético, redução de percentual de gordura, aumento de força e resistência muscular, diminuição de dores, ganhos de flexibilidade e expectativa de vida (FORNO, 2011).

     Segundo Salvador et al (2010), a promoção da qualidade de vida se dá de acordo com o treinamento realizado de forma equilibrada. Isso significa que treinamento está relacionado a um trabalho com definição de local, horário, tipo de exercício, objetivo, planejamento (programa), acompanhamento e avaliação, ou seja, um treinamento generalizado para grupos musculares, que muitos conhecem como a musculação.

     O objetivo do estudo foi buscar conhecer as principais ações que devem ser realizadas com o corpo para que além do alcance dos benefícios através do treinamento de força e flexibilidade o indivíduo consiga também a hipertrofia muscular.

METODOLOGIA

      Este estudo é caráter qualitativo, realizado por meio de revisão de literatura baseado em consulta realizada via Google Acadêmico, Pub Med e Scielo.  Para realização da pesquisa determinou-se a busca de materiais tais como artigos de revisão ou experimental, teses monográficas em língua latina americana com data posterior a 2008. Como meio de refinamento da pesquisa utilizaram-se os seguintes descritores: treinamento de força, flexibilidade, hipertrofia muscular. 

REVISÃO DE LITERATURA

Aptidões físicas: força e flexibilidade

      Notoriamente, a força e a flexibilidade são dois componentes importantes da aptidão física (PAULO et al., 2012), a questão é a interferência de uma sobre a outra, o que tem gerado, segundo Leite e Nonaka (2009), muitas controvérsias e discussões. Assim, torna-se necessário discorrer sobre o comportamento da flexibilidade no trabalho de força e o comportamento da força no trabalho com a flexibilidade, analisando os aspectos positivos e negativos, buscando o ponto de combinação para realização do trabalho, segundo a abordagem dos autores, com essas duas variáveis, alcançando bons resultados, principalmente no que se refere à hipertrofia muscular.

      Antes, porém, deve-se conceituar aptidão física, flexibilidade e força muscular para melhor compreensão do assunto.

     Segundo Ferreira (2011), aptidão física é a capacidade que um indivíduo possui de realizar atividades físicas, diretamente ligadas à genética da pessoa, estado de saúde, alimentação e prática regular de exercícios, como uma proteção dos distúrbios orgânicos provocados pelo sedentarismo, e dentre os componentes da aptidão física estão à flexibilidade e a força muscular. A primeira é definida como o grau de amplitude nos movimentos de diversas partes corporais. Já a segunda tem definição de acordo com suas manifestações em: força máxima: a maior força que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração máxima voluntária ocorrendo (dinâmica) ou não (estática) o movimento articular; força explosiva: definida como a força produzida na unidade de tempo; e força de resistência: é a capacidade de o sistema neuromuscular sustentar níveis de força moderados por intervalos de tempos prolongados.

      Ferreira (2011), explicita os benefícios do ganho de força muscular como a melhora cardiovascular, pressão arterial, composição corporal, diminui a ansiedade, depressão, aumenta a força, a potência e a resistência.

      De acordo Gonçalves et al. (2008), para obter e manter maiores níveis de flexibilidade é necessário o emprego de estímulos denominados alongamentos, que são exercícios que promovem o aumento da extensibilidade de músculos, ligamentos e tendões.

Treinamento de força na flexibilidade

      Ferreira (2011), publicou um trabalho em que analisou se indivíduos com melhores níveis de força apresentam melhores níveis de flexibilidade, pois encontrou na literatura afirmações de que o aumento do volume muscular diminui a flexibilidade em algumas articulações. Os resultados mostraram que não foram encontrados valores significativos na correlação entre flexibilidade e força muscular, ou seja, a maioria se apresentou abaixo da média das recomendações para a saúde. Logo, deixou claro que o treino de força melhora a flexibilidade quando os exercícios com a força é realizada com máxima amplitude de movimento, equilibrando o trabalho com os músculos agonistas e antagonistas, incluindo alongamentos nos treinamentos de força. Em contraponto, relata que o treino de força prejudica a flexibilidade em consequência do aumento rápido transversal do componente contrátil. Assim recomenda-se que seja necessário trabalhar e desenvolver a flexibilidade antes de um trabalho efetivo de força (hipertrofia).

      Encontrou-se controvérsias nos estudos de Cyrino et al. (2014), quando pesquisaram o comportamento da flexibilidade em diferentes articulações após 10 (dez) semanas de treinamento com pesos. Os resultados apontaram que as 10 primeiras semanas de prática de treino com pesos podem contribuir efetivamente para preservação ou melhoria dos níveis de flexibilidade em diferentes articulações.

      De acordo com Gonçalves et al (2008), níveis adequados de força muscular e flexibilidade dentre outros fatores, são determinantes para a eficácia na execução dos diferentes movimentos envolvidos na realização das atividades da vida diária.

        Vale et al (2009), verificaram o efeito de treinamento resistido na força máxima, na flexibilidade e na autonomia funcional de idosos. Os dados sugeriram que o programa de treinamento melhorou o desempenho das atividades diária da amostra.

Treinamento de flexibilidade sobre a força muscular

     Neste tópico a questão será o que acontece com a força muscular quando o indivíduo é submetido ao treinamento de flexibilidade, num trabalho de hipertrofia muscular.

       Leite e Nonaka (2009), publicaram um estudo de caso analisando a influência do treinamento da flexibilidade sobre a força muscular de indivíduos jovens sedentários. Os resultados mostraram que o treinamento de flexibilidade de dez sessões modificou os parâmetros isotônicos do indivíduo avaliado, melhorando sua eficiência de contração, ainda que não houvesse treinamento hipertrófico.

       Os autores Bianchin e Tiggemann (2014), realizaram um estudo sobre o efeito do alongamento prévio ao treinamento de força, investigando se ocorre aumento da força máxima em homens jovens. Esses autores acreditam na importância do alongamento para um programa de treinamento de força, como complemento do aquecimento; melhora da elasticidade muscular e mobilidade articular. Após os treinos, constatou-se que o treinamento foi capaz de gerar um incremento de força máxima, porém, em relação ao alongamento prévio não acarretou prejuízos de força máxima nos sujeitos treinados.

     As divergências acerca da influência da flexibilidade sobre a força podem ser minimizadas quando o estudos com 24 mulheres adultas, durante 3 dias, apontaram que diferentes volumes de flexibilidade estática não causam reduções proporcionais na força explosiva (JUNIOR et al., 2012).

      O efeito negativo do alongamento estático sobre a força muscular isométrica pode ser detectado no estudo de Pereira, Senna & Silva, (2011), onde percebeu-se que a execução prévia de duas séries de 30 segundos de um alongamento estático antes do supino horizontal provoca redução significativa no desenvolvimento de força máxima.

      No entanto, um resultado positivo foi encontrado nos estudos de Diogo et al (2014), porém com protocolos diferentes e tempo menor de alongamento, onde os resultados sugeriram que uma sessão de alongamento, com 15 segundos de execução, não diminuiu a resistência de força de forma aguda em jovens treinados.

    Complementam-se esses estudos sobre força muscular e flexibilidade, os estudos de Rosário et al (2008), sobre a reeducação postural global e alongamento estático segmentar na melhora da flexibilidade e força muscular, juntamente ao de Nogueira (2014), sobre os efeitos do método Pilates nas adaptações neuromusculares e na composição corporal de adultos jovens.

    O primeiro estudo procurou comparar o alongamento segmentar e o global pela técnica de RPG quanto ao ganho de flexibilidade, amplitude do movimento e força muscular. Foi constatado que ambas as técnicas de alongamento utilizadas, reeducação postural global e estático segmentar, ultrapassaram o grupo controle e foram igualmente eficientes no aumento da flexibilidade, amplitude de movimento e força muscular (ROSÁRIO 2008).

      O segundo estudo teve como metodologia a seleção de um grupo voluntário de dez sujeitos de ambos os sexos. Com este estudo, os autores chegaram à conclusão que o método Pilates não foi efetivo em modificar medidas quantitativas e qualitativas da composição corporal, porém, houve melhora de desempenho na flexibilidade de resistência muscular localizada NOGUEIRA (2014).

Relação da flexibilidade e treinamento de força com a hipertrofia muscular

      O conceito de força muscular é apresentado por Forno (2011) e Salvador et al (2010), como a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos que determinam a força em algum movimento particular. Assim segundos os autores pode-se dizer que a hipertrofia é a maior adaptação ao treinamento de força, que é o aumento na seção transversa das fibras musculares, sendo importante a execução de exercícios isolados com ações concêntricas e excêntricas, com intensidades de moderada a intensa.

     Os programas de hipertrofia muscular devem possuir variabilidade para sua efetivação. As principais variáveis que possibilitam periodizar o treinamento de força são o tipo de ação muscular (isométrica, concêntrica e excêntrica), a seleção de exercícios, os métodos de treino, a intensidade (geralmente relacionada a uma porcentagem da carga máxima), o volume (normalmente atribuído ao número total de séries e repetições), o intervalo (a duração das pausas entre as séries), a velocidade de execução (fundamental para o direcionamento do treino de potência muscular) e a frequência (o número de sessões dentro de um período) (SOUZA 2012).

       Para Forno (2011), quando se deseja atingir melhores resultados no treinamento de força visando à hipertrofia é preciso respeitar princípios fisiológicos. Exemplificando, os princípios são: i) Princípio da individualidade biológica e princípio das diferenças; ii) Princípio da adaptação (quebra de homeostase de acordo com estímulos: fraco, forte e muito forte); iii) Princípio da sobrecarga (relacionado à aplicação de cargas acima dos níveis habituais); iv) Princípio da continuidade (sequência das atividades); v) Princípio da variabilidade (os métodos de treino devem sofrer variação); vi) Princípio da interdependência volume – intensidade (quantidade e qualidade nos treinamentos); vii) Princípio da especificidade (compreende a via metabólica, os grupos musculares, o regime do trabalho muscular e a modalidade de força).

      O profissional de Educação Física precisa conhecer e manipular todas as variáveis do treinamento de força, para o alcance do objetivo do cliente e eficiência na aplicação do programa de hipertrofia muscular. Para Forno (2011), há uma prescrição normativa das variáveis de treinamento, que são: i) Ordem dos exercícios: refere-se a distribuição dos exercícios durante a sessão, recomendando primeiramente a execução de exercícios que se aplicam ao objetivo principal do programa; ii) Número dos exercícios: 14 exercícios no máximo; iii) Número de séries: 3 a 6 séries para ótimos ganhos de força; iv) Número de repetições por série: 8 a 12 RM; v) Frequência de treino: 3 a 5 sessões por semana; vi) Peso utilizado: recomenda-se o calculo correto da RM para certo número de repetições ou zona de treinamento; vii) Velocidade de execução: 2 segundos na fase concêntrica e 4 na excêntrica; viii) Intervalo de descanso: 1 a 2 minutos para hipertrofia.

       Em relação à velocidade de execução, Tricoli (2013), ao estudar o papel das ações musculares (concêntrica = tensão com encurtamento do músculo ou diminuição do ângulo articular e excêntrica = tensão com alongamento do músculo ou aumento do ângulo articular) em termos mecânicos e neurais, concluiu que o treinamento excêntrico causa grande hipertrofia e ganho de força devido à maior tensão gerado no músculo, ou seja, mais danos à musculatura, contribuindo para que o músculo esquelético se ajuste de maneira mais eficiente aos estímulos oferecidos pelo treinamento de força.

       Cabe também ressaltar os métodos ou sistemas de treinamentos mais conhecidos para aumento de massa muscular segundo Forno (2011), são: Múltiplas séries; Pirâmide (crescente, decrescente e truncada); Bi-Set; Tri-Set; Super serie; Pré-exaustão; Exaustão; Isométrico; Negativo ou excêntrico; Blitz; Decrescente ou Drop-Set; Roubada; Repetição forçada; Superlento; e Ondulatório.

       O treinamento conjunto entre força, flexibilidade e resistência deve ser realizado de forma equilibrada, visando à qualidade de vida do indivíduo que pratica.  Segundo Salvador et al (2010), há uma acentuada procura pela prática do treinamento de força visando a hipertrofia muscular pelos seus benefícios. O autor coloca que as controvérsias, estudadas nos tópicos anteriores, existentes entre força e flexibilidade, na ideia de que uma limita a outra, faz com que seja percebido nas academias o grande desinteresse por exercícios de alongamento pelos praticantes de treinamento de força que buscam hipertrofia muscular.

     Baseado nesta premissa anterior, Salvador et al (2010), realizaram uma pesquisa com o interesse de investigar se o treinamento visando à hipertrofia muscular influencia positiva ou negativamente o grau de amplitude das articulações, além de verificar a um maior conhecimento desta relação. Os resultados apontaram uma relação positiva entre força e flexibilidade. Os autores enfatizam que o aspecto negativo só acontece quando for utilizada uma metodologia incorreta para o desenvolvimento destas capacidades. A relação direta entre essas duas variáveis está no desenvolvimento da tensão num músculo e o seu comprimento, ou seja, a eficiência da força produzida para determinado músculo depende do comprimento que pode ser mantido. Portanto a pesquisa demonstrou que treinamento correto, força e flexibilidade se complementam.

      Souza (2012), reporta que o alongamento entre as séries de treino de força pode promover a hipertrofia muscular e sugerem a possibilidade de aumentos adicionais na força muscular em relação ao treinamento de força de forma isolada.

CONCLUSÃO

      A aproximação dos estudos dos autores revisados neste artigo dá maior visibilidade em relação às questões acerca da flexibilidade e do treinamento com peso visando a hipertrofia.

      Notou-se através da pesquisa, que um treinamento de força visando à hipertrofia muscular não se limita a flexibilidade, mas é complementado por ela, desde que os exercícios sejam realizados de forma equilibrada entre músculos agonistas e antagonistas, membros superiores e inferiores, e também, com correta amplitude de movimento. Isto proporciona um conhecimento de suma importância para que as ações práticas de profissionais de Educação Física que atuam em academias e/ou centros de treinamento sejam realizadas com pertinência e qualidade, posto que os clientes ficam ansiosos pelos resultados e tecnicamente precisam de orientação correta e acompanhamento contínuo.        

REFERÊNCIAS

Bianchin, A. C., Tiggemann, C. L. (2014). Efeito do alongamento prévio ao treinamento de força no desempenho de força máxima em homens jovens. In: II Congresso de Pesquisa e Extensão da FSG. 2014. Caxias do Sul-RS.

Carvalho, A. C. G., Paula, K. C., Azevedo, T. M. C., Nobrega, A. C. L. (2010). Relação entre flexibilidade e força muscular em adultos jovens de ambos os sexos. Revista Brasileira de Medicina de Esportes, 4(1), 123-132.

Cyrino, E. S., et al. (2014). Comportamento da flexibilidade após 10 semanas de treinamento com peso. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 10(4), 78-85.

Diogo, D. P., et al. (2014). Diferentes intensidades do estiramento muscular sobre a resistência de força em jovens ativos. Revista Brasileira Ciência e Movimento, 22(4), 156-161.

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Nogueira, T. R. B., et al. (2014). Efeitos do método pilates nas adaptações neuromusculares e na composição corporal de adultos jovens. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, 8(45), 296-303.

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Rosario, J. L. P.; et al. (2008).  Reeducação postural global e alongamento estático segmentar na melhora da flexibilidade, força muscular e amplitude de movimento. Fisioterapia e Pesquisa, 15(1), 12-18.

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Tricoli, V. (2013). Papel das ações musculares excêntricas nos ganhos de força e massa muscular. Revista da Biologia, 11(1), 38-42.

Vale, R. G. S., et al. (2009). Efeitos do treinamento e na autonomia funcional de mulheres idosas. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano, 8(4), 52-58.

 

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