Saiba a Importância do Treino de Ombros
Se você não gosta muito de treinar ombros, então sugiro que você comece a mudar o pensamento e passe a dar importância para esse músculo em especial.
O ombro é a articulação do corpo com maior mobilidade e por isso é muito fácil de se lesionar. É preciso um grande fortalecimento dessa estrutura, pois qualquer treino de membros superiores, irá exigir muito movimento dos ombros.
Os músculos principais do ombro são: Deltoide, Trapezio, e o famoso “Manguito Rotador” (composto pelo supraespinhoso, infraespinhoso, pequeno redondo e subescapular), ou seja, é um músculo “tridimensional”
Além de participar em muitos dos exercícios realizados para desenvolver outros grupos musculares, os ombros tem grande importância estética na composição muscular, por exemplo, uma pessoa te olhando de qualquer ângulo, consegue saber se seus ombros estão bem desenvolvidos ou não, dá para ver se os ombros são grandes até se você estiver usando uma camiseta.
Como Planejar o Treino de Ombro
Antes de mais nada deve ser feito um aquecimento adequado ou também conhecido como ativação, uma dica seria iniciar com exercício para o manguito rotador.
Dividir o ombro em três( frontal, lateral e posterior),selecionar quais os exercícios mais a adequados para cada uma delas, para que você consiga garantir que o treino seja o mais completo possível.
Montar o treino de acordo com o seu foco, por exemplo, se o objetivo for hipertrofiar, você pode fazer cerca de 4 a 6 exercícios, realizando 3 séries, com uma carga que permita realizar 12 repetições na primeira, 10 repetições na segunda e 8 repetições na última série.
Exercícios Para o Treino de Ombro
1 Desenvolvimento com halteres
Sentado em banco, coloque os halteres de forma com que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus.
As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial (90 graus).
As costas devem estar sempre retas ou apoiada, por exemplo, em um banco reto.
Fazer 4 séries do que conseguir realizar, não executar menos que 6 repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza.
Os músculoas mais trabalhados nesse exercício são: com mais ênfase o deltóide frontal (anterior) e em segundo lugar, deltóide lateral e tríceps
2 – Elevação Lateral com Halteres
De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam a alturados ombros. Volte lentamente à posição inicial.
Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltoide lateral executa a maior parte do trabalho.
Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.
Você também pode executar o exercício com o cabo na polia baixa, que proporciona resistência uniforme.
Fazer 4 séries do que conseguir realizar, não executar menos que 6 repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza.
Os músculoas mais trabalhados nesse exercício são: com mais ênfase o deltóide lateral e em segundo lugar o deltóide frontal, deltoide posterior, trapézio e supra
3 – Levantamento Frontal com Halteres ou Barra
Segure um haltere ou barra, com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros.
Os braços devem estar completamente esticados. Levante o haltere para a frente e para cima até o nível dos ombros. Volte devagar à posição inicial.
Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltoide frontal. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltoide lateral.
Fazer 4 séries do que conseguir realizar, não praticar menos que 6 e nem mais do que 15 repetições com o peso que você utiliza.
Os músculos mais trabalhados nesse exercício são: com mais ênfase, deltóide frontal, em segundo lugar o deltóide lateral, trapézio e peitoral superior
4 – Remada Alta
Segure a barra com os braços estendidos e afastados, por exemplo, na largura dos ombros.
A pegada deve ser com o dorso das mãos voltado para cima.
Puxe a barra para cima, sentido vertical. Levante os cotovelos até a altura do ombro.
A pegada mais aberta na barra amplia o movimento ao deltoide, a pegada mais fechada foca no trapézio.
Levantar o halter perto do corpo enfatiza o deltoide lateral, já mais afastado o deltoide anterior.
Fazer 6 séries do que conseguir realizar, não efetuar menos que 6 e nem mais do que 15 repetições. Pode se usado um pouco mais de carga, no entanto, tome cuidado com a coluna e execução correta.
Os músculos mais trabalhados nesse exercício são: com maior ênfase o deltóide lateral, trapézio e em segundo lugar deltóide frontal
5 – Crucifixo Inverso
Segure os dois halteres com os braços esticados, incline o corpo para a frente com a cintura e mantenha as costas retas, estabilizada e a cabeça levantada.
Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial.
O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada no exercício, por isso, preste bem atenção.
Se segurar nos halteres com os polegares apontados para a frente, vai recrutar mais o deltoide lateral. Se segurar com os polegares apontados para dentro, enfatizará o deltoide posterior.
Fazer 4 séries do que conseguir realizar, não executar menos que 6 e nem mais do que 15 repetições. A carga deve ser leve para executar o movimento perfeitamente.
Os músculos mais trabalhados nesse exercício são: Maior ênfase, deltóide posterior e em segundo lugar deltóide lateral
5 Erros Mais Cometidos Durante O Treino De Ombros
Preparamos uma lista com alguns erros que você precisa evitar se quiser ter ombros desenvolvidos e fortes, então fique atento:
1- Treinar demais
Também conhecido como “Overtrainning”.
Os deltoides trabalham de formas independentes e, na maioria das vezes, o que faz mais esforço é o frontal. Ele é o músculo primário em exercícios como os desenvolvimentos, mas também é o secundário em vários exercícios de tríceps e peitoral.
Ou seja: se você treinar ombros e peitoral em dias consecutivos ou no mesmo dia, provavelmente vai forçar muito o deltóide frontal.
Outro risco que corre, é você ficar com os ombros desproporcionais.
2- Não treinar o deltoide posterior
O foco no deltóide anterior pode deixar o posterior em segundo plano. É preciso encontrar um equilíbrio e trabalhar as três porções dos ombros!
Para ter ombros bem desenvolvidos, você precisa dar atenção ao grupo completo, afinal de contas, você não quer um shape desproporcional, não é mesmo?!
3- Pouco-desenvolvimento
O desenvolvimento é um exercício essencial para a hipertrofia dos ombros., em outras palavras, se você quer ter ombros grandes e desenhados, com toda certeza você tem que fazer exercícios de desenvolvimento (citado acima).
O problema é que muita gente faz esse tipo de exercício de forma errada. Na tentativa de levantar cargas muito elevadas, perdem a amplitude de movimento e acabam recrutando o tríceps.
4- Pouca variedade e não utilização das máquinas
A maioria das pessoas, prefere pesos livres aos aparelhos. E, no caso dos ombros, isso é ainda mais radical, quase todo mundo só faz exercícios de peso livre para este grupo muscular.
E a variedade de exercícios é fundamental para todos os grupos musculares, e especialmente para os ombros.
Variar os exercícios é essencial, por exemplo, máquinas e cabos podem sim ajudar os seus ombros, especialmente se você não varia os estímulos frequentemente e está estagnado.
5- Não aquecer corretamente
Se você não aquecer corretamente os ombros, vai começar frequentemente a ter dores nas articulações, que vão impedir você de trabalhar o grupo muscular de forma efetiva.
Espero ter ajudado você a ter uma idéia de como planejar corretamente o seu treino de ombro, mas não se esqueça, esse artigo é apenas um material para você ter uma noção de como realizar seus treinos.
Toda orientação sobre treinos, dieta ou suplementação, deve ser feita empre por um Profissional de Educação Física.
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